¡Tú no tienes la culpa! - Victoria Baras

El verano ya está aquí y tienes ganas de ponerte ropa de colores pastel que se llevan esta temporada, y tus tejanos más cómodos. ¡Ups! No te entran… kilos de más, sobrepeso, obesidad, llámalo como quieras: estamos más gordos. ¿Qué hacer?

Empodérate

¡Ante todo actitud! ¡Prohibido sentirse culpable! Tú no tienes la culpa. Vivimos en un ambiente “obesogénico”: no nos han dejado salir por ahí los fines de semana, hacer gimnasia se ha vuelto imposible, ¡cómo vamos a hacer bicicleta estática o pesas respirando el mismo aire viciado que exhalamos, que asco! Además hay que reservar, planificar… un rollo.

Encima por la tele te venden cosas que se pueden comer pero que no son comida, engordan un montón y tienen trampa, han sido objeto de ingeniería alimentaria para “engancharte” como una droga; cacahuetes salados/fritos/azucarados, patatas crujientes con gusto de barbacoa, helados kilométricos de los más deliciosos sabores. Y luego sales a la calle y te encuentras con una panadería al lado de la otra, una granjita, pastelería, todo hecho a base de harina modificada genéticamente y azúcar, mucho azúcar. Azúcar en el Big-Mac: en el pan, en la hamburguesa, en el kétchup, en la mostaza, los aros de cebolla y hasta en las patatas fritas. ¡Tú no tienes la culpa!

Para acabarlo de rematar, ya no vamos al trabajo. Saltas de la cama y te sientas frente al ordenador, de ahí a la mesa, y por la noche al sofá. Se acabó el ponerse guapa para ir a la oficina, el correr tras el autobús, bajar las escaleras del metro de dos en dos … todo eso que constituye el ejercicio físico urbano que tan bien nos sienta.

Esta toma de conciencia es sumamente importante, como también lo es NO PONERTE A DIETA. ¿Extrañada? Sí, la palabra “dieta” indica sufrimiento y temporalidad, algo que se hace durante un tiempo y luego se vuelve “a la normalidad”. En su lugar quiero proponerte una estrategia de alimentación basada en el conocimiento de cómo funcionan los alimentos en tu cuerpo (es decir cómo se metabolizan). Una estrategia que proponga objetivos claros y alcanzables y sobre todo basada en tu empoderamiento. Quiero que te sientas poderoso, poderosa. La información es poder.

El Metabolismo

La obesidad es un trastorno metabólico que tiene su raíz en el desequilibrio de las hormonas relacionadas con la correcta gestión (metabolización) de las dos fuentes principales de energía: el azúcar (glucosa, fructosa) y la grasa.

Detrás de los trastornos metabólicos más comunes, como la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo II, hallamos una ingesta excesiva de calorías (disfrazadas en tu comida) actividad física disminuida y poca fibra alimentaria. Comemos demasiadas harinas, refinadas y demasiado almidón. Comemos mucho y muy a menudo.

Cuando tenemos “hambre” vamos a la cocina y echamos mano de la lata de las galletas o de las natillas y yogures de la nevera. No nos cuesta trabajo. No hemos de salir a recolectar bayas, desenterrar raíces, organizar una expedición para ir a cazar. Esa era la vida del hombre primitivo y nuestro organismo está diseñado para ese ritmo. Ahora todo es demasiado fácil.

Nuestros ancestros se relacionaban con épocas en las que había abundancia de comida con otros días en que no había. Sencillamente no se había inventado la nevera, así que el cuerpo ideó un gran mecanismo de supervivencia: almacenar energía para cuando no haya. Pero esos hombres debían seguir activos confeccionando herramientas, volviendo a salir de caza… ¡no podían debilitarse! Así que el organismo creo la “llave del metabolismo”, la enzima AMPK, que se activa cuando estamos en “modo supervivencia”, es decir en periodo de carencia de alimento, de manera que podamos utilizar la energía almacenada.

¿Qué sucede cuando comes?

El dúo insulina/glucagón

Los hidratos de carbono que constituyen un primer plato muy común en nuestro país (macarrones, espagueti, arroz) se convierten rápidamente en glucosa por la acción de ciertas enzimas digestivas. Cuando hay un poco de glucosa en sangre, todo va bien. El páncreas segrega insulina para avisar a las células que deben mostrar su “cerradura” y permitir que la glucosa pueda entrar en las células (técnicamente diríamos que la célula debe “expresar” su receptor a la insulina). El páncreas también segrega glucagón, la hormona opuesta a la insulina, que saca el azúcar de las células para que la puedas quemar generando energía…. Ojo al dato: ¡has de quemarla!

Cuando comemos pan, pasta, patatas, arroz, postre un día tras otro, las células se saturan y no aceptan ya tanta glucosa, dejan de hacer caso a las órdenes de la insulina y se vuelven “insulino resistentes”, de manera que empiezan a almacenarla en unas células grasas especiales llamadas adipocitos.

La leptina

Después de un tiempo de almacenar y almacenar, esos adipocitos están llenos a reventar, y se multiplican. Están tan apretujados entre sí, que los vasos capilares quedan aplastados, y la sangre con oxígeno no puede llegar ahí. Se produce una hipoxia en el tejido, piel de naranja. El sistema inmune se da cuenta de que hay un tejido que está sufriendo por falta de oxígeno, y envía células inmunes al lugar mientras desencadena su primera reacción: una inflamación de bajo grado, silenciosa pero crónica.

El adipocito, esa célula encargada de almacenar, segrega una hormona llamada leptina que ha de viajar hasta el cerebro, éste le contesta y se inicia un intercambio de mensajes: “tengo mucha energía almacenada”- dice el adipocito, -“pues deja de comer, estamos saciados”- contesta el hipotálamo. Pero el hábito de comer, más por hambre emocional que real, y a todas horas, vuelve loco a estos mensajeros y la correcta comunicación se estropea. A este trastorno metabólico lo conocemos con el nombre de “leptino-resistencia”.

El resultado es un cuadro más o menos así:

Tengo hambre siempre
Me engordo todo yo, o bien la grasa se me concentra en la barriga (grasa abdominal)
Siento fatiga, a pesar de haber ingerido calorías
A pesar de tener grasa, a menudo siento frío
Por las noches tengo una necesidad imperiosa de comer, no puedo dominar el ansia, incluso me levanto de la cama para hacer una excursión a la nevera
Hago malas digestiones, voy con estreñimiento o por el contrario con diarrea
El ansia de dulce es incontrolable

¿Te suena familiar?

Bien, no te preocupes ni te sientas culpable, no es que tengas poca fuerza de voluntad, es que tu sistema se ha desequilibrado, tanto los microorganismos que pueblan tu intestino como las hormonas que acabamos de ver se han alterado, creando una cacofonía donde es difícil entenderse. ¡La buena noticias es que podemos arreglarlo! Para ello es interesante profundizar un poco más sobre esta grasa que ahora resulta que tiene personalidad propia y es capaz de emitir señales, hormonas. Veamos:

La grasa del cuerpo

Hay 2 tipos de adipocitos: grasa blanca y grasa marrón

La grasa blanca
El adipocito blanco es la grasa blanca que conocemos de siempre, la del jamón, por ejemplo. Sirve para almacenar el exceso de glucosa convertida en grasa en forma de triglicéridos.

Es productor de adipocinas: leptina, adiponectina, citoquinas… sustancias que son marcadores (mensajeros) tanto del sistema inmune como del metabolismo.

A penas tiene mitocondrias, esos organelos donde se fabrica el ATP (la energía que utiliza el cuerpo para funcionar).

Es muy difícil de utilizar la grasa blanca para quemarla y obtener energía de su combustión. Por tanto son rebeldes ante las dietas para adelgazar.
Les gusta vivir apretaditos asfixiando el tejido y provocando inflamación y mucho estrés oxidativo que puede provocar problemas cardiacos.

Almacenan vitamina D y vitamina K, por consiguiente, mientras esa grasa no se derrita, por muchas vitaminas que tomes tu cuerpo no las tendrá disponibles (malo para la osteoporosis, la arterioesclerosis, para la coagulación y para las defensas).

Se almacena sobre todo en vísceras, pero la leptino-resistencia se encuentra por todas partes, incluso músculos. Y eso es una buena noticia, Ahora verás porque.

La grasa marrón

También llamada “grasa parda”, tiene una función termorreguladora, es decir, tiene que protegernos del frio.

El adipocito marrón tiene muchas mitocondrias. Por tanto es más fácil de utilizar como combustible para convertirse en energía, en ATP
Se almacenan en el esternón y en las costillas.

Y ahora la excelente noticia:
El adipocito marrón responde rápidamente a la movilización de los músculos, sobre todo a su contracción, creando más mitocondrias (organelos donde el combustible se transforma en ATP) y por tanto más energía para la persona, que desarrollará músculo en lugar de grasa. Y ese es el quid de la cuestión…

¿Cómo convertir los adipocitos blancos en adipocitos marrones?

¡Sí! ¡Adivinaste! Con ejercicio, sobre todo en ayunas: también ayunando y con restricción calórica, es decir cambiar a alimentos con un índice glucémico o insulínico bajo.

La razón técnica es porque el ejercicio activa la enzima de “modo supervivencia” que hemos visto más arriba, mimetizando lo que hacían nuestros ancestros. Si hoy en día tenemos la AMPK bloqueada es porque nunca estamos en “modo supervivencia”, tenemos la comida al alcance de la mano y no pasamos hambre… ¡A no ser que lo hagamos voluntariamente!

Conclusión: si haces ejercicio cuando hay insulina en sangre (tras haber comido almidón, azúcar, hidratos de carbono) aunque sea en poca cantidad, no vas a quemar grasa. Sólo la quemamos cuando hacemos ejercicio en ayunas porque activamos la AMPK.

A partir de las 4 horas de no comer, hay poca glucosa en sangre, de manera que si exigimos energía al musculo, éste primero movilizará sus reservas de glucógeno, e inmediatamente después echará mano de la grasa parda acumulada activando la AMPK.

Así que ya ves, el truco es cambiar los hidratos por verduras y hortalizas, eliminando en lo posible el almidón y las harinas refinadas, estando muy atentos a la sensación de saciedad (piensa que hemos de reeducar estas vías de comunicación) para comer menos y no picotear entre horas. También estimula la conversión de grasa blanca en grasa parda darse duchas de agua fría, pero sobre todo, lo que más rápidamente va a ayudarnos a generar una grasa que se funda velozmente, es hacer ejercicio en ayunas.

Para ello es muy interesante el ayuno intermitente, que consiste en saltarse una comida, bien la cena o bien el desayuno, para estar al menos 16 horas sin comer. El ejercicio más interesante es el de fuerza o el de alta exigencia HIT. Para las personas que por su peso o condición física no pueden moverse mucho, lo idóneo son los ejercicio hipopresivos que se pueden realizar estiradas en el suelo, con la espalda bien pegada a una colchoneta. En esa posición también podemos hacer ejercicios de peso sencillamente agarrando una botella de litro o litro y medio con cada mano. En internet hay muchísimos tutoriales con actividad física para todos los gustos y condiciones físicas.

¡Sí! ¡Adivinaste! Con ejercicio, sobre todo en ayunas: también ayunando y con restricción calórica, es decir cambiar a alimentos con un índice glucémico o insulínico bajo.

PROMOCIÓN AMPK

Ya sabes, ¡si tienes dudas escríbeme! Puedes aprovechar la promoción poniendo las siglas AMPK en “asunto” de tu correo electrónico a victoria.baras.vall@gmail.com y fijaremos día y hora de consulta on-line a precio de Promoción.
Un abrazo
Victoria Baras – T. 653 990 494